STUDIU Somnul, afectat de ce mănânci. Ce ar trebui să eviți și ce să incluzi în meniu

Ceea ce mănânci de-a lungul zilei îți poate influența calitatea somnului pe timp de noapte. Adăugarea alimentelor potrivite în dietă te poate ajuta să adormi mai ușor, să dormi mai profund și să te trezești mai odihnit, potrivit dr. Marie-Pierre St-Onge, directoarea Centrului de Excelență pentru Somn și Cercetări Circadiene de la Columbia University Irving Medical Center.

St-Onge prezintă cercetări care leagă anumite alimente de producția de melatonină – și un somn mai bun, notează CNN.

Melatonina este un hormon care reglează ciclurile de somn și veghe. Dar producția de melatonină depinde de triptofan, un aminoacid pe care corpul nu-l poate produce singur și trebuie obținut din alimentație, a explicat St-Onge, care este și profesoară de medicină nutrițională la Universitatea Columbia.

Deși unele ingrediente pot oferi triptofan sau pot încuraja producția de melatonină, simplul fapt de a mânca o mână de nuci înainte de culcare nu este suficient, spune dr. Erica Jansen, profesoară asistentă de științe nutriționale la Școala de Sănătate Publică a Universității din Michigan.

Cartea (scrisă de St-Onge) este o bună reprezentare a științei actuale privind somnul și alimentația, care arată că cea mai bună abordare este să te concentrezi pe ceea ce mănânci pe parcursul întregii zile, nu doar pe un aliment miraculos, spune Jansen.

„Exact asta văd și în cercetările mele – este o abordare completă asupra alimentației”, a spus ea.

Alimente care favorizează somnul

Cercetările sugerează că, în general, o dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale este benefică, spune St-Onge.

Ea recomandă o dietă bogată în plante (fructe și legume), dar și în cereale integrale, fibre și surse de proteine mai sărace în grăsimi saturate.

Astfel de alimente includ leguminoase precum năutul, lintea, tofu, nucile, semințele și fasolea, care sunt toate surse bune de triptofan.

Când alegi carbohidrați, optează pentru variante bogate în fibre și evită carbohidrații ultra-procesați precum prăjiturile, biscuiții și chipsurile, a scris St-Onge.

Ai nevoie de mai multă orientare? O dietă în stil mediteranean, care include mai multe grăsimi provenite din pește și ulei de măsline, a fost asociată cu un risc mai mic de insomnie și cu mai mult timp petrecut dormind, conform unui studiu din 2018 realizat de St-Onge și coautori.

Alți micronutrienți contribuie, de asemenea, la susținerea răspunsului organismului la triptofan și melatonină.

Poți adăuga zinc prin alimente precum migdale, stridii și tărâțe de grâu; magneziu prin semințe de chia, caju și iaurt; vitamina B prin banane, năut și ton; și folat prin broccoli, linte și spanac, conform cărții lui St-Onge.

Melatonina și alte suplimente nu sunt la fel de utile

Nu este vorba de a elimina complet alimentele care nu favorizează somnul, ci mai degrabă de a introduce cât mai multe alimente care îl favorizează, spune Jansen.

„Dacă vrei să mănânci ceva ce nu ajută la somn, nu este o problemă mare”, a spus ea. „Nu este o dietă extrem de restrictivă.”

Totuși, s-ar putea să nu fie o idee bună să consumi alimente dulci, picante sau cu cofeină înainte de culcare, avertizează Jansen. Mai bine te concentrezi pe adăugarea de nutrienți favorabili somnului, decât pe restricții.

Nu poți obține melatonina sau nutrienții care o stimulează doar din suplimente? Nu în mod ideal, spune St-Onge.

Suplimentele nu oferă întotdeauna doza sau forma optimă a unui nutrient, explică ea. În multe cazuri, nutrienții acționează mai bine împreună, în timp ce suplimentele livrează adesea nutrienții izolat.

„Obținerea nutrienților dintr-o dietă echilibrată este în general mai sănătoasă și mai sigură decât din suplimente”, a scris St-Onge. „În plus, absorbția nutrienților din alimente este mai eficientă decât extragerea lor din suplimente.”

Mănâncă mai multe alimente bune

Deși persoanele care mănâncă deja o dietă bogată în nutrienți pot face și mai multe pentru a-și optimiza somnul, cei care au o alimentație deficitară vor avea cel mai mult de câștigat, spune Jansen.

Dacă vrei să introduci mai multe alimente integrale cu nutrienți favorabili somnului în dieta ta zilnică, nutriționista Alexandra Babcock recomandă să începi cu o masă – în special una care are nevoie de mai multă inspirație.

Pentru unii oameni, aceasta este micul dejun. Poți adăuga o porție de fructe, legume sau fasole la masa de dimineață, spune Babcock. Ea adoră terciul sărat de ovăz cu un ou poșat și fasole neagră.

Dacă vrei să adaugi mai multe alimente integrale la prânz, o salată cu năut este o variantă bună, potrivit lui Babcock.

Năutul nu trebuie să fie plictisitor, adaugă ea. „Poate avea gust. Poate fi prăjit și rumenit în condimente.”

Modificările mici, orientate spre un stil de viață mai sănătos, tind adesea să se adune: ajustarea unei mese poate duce la mai multe schimbări, care te pot motiva să fii mai activ – iar exercițiul fizic este, desigur, legat de un somn mai bun.

Schimbările de stil de viață te pot ajuta să dormi mai bine, dar s-ar putea să nu fie suficient pentru cei care suferă de insomnie, spune Jansen.

„Este nevoie de o abordare holistică”, a spus ea. „Pentru cineva care are o tulburare de somn semnificativă, aceasta trebuie tratată de un medic în același timp cu îmbunătățirea dietei.”